Qué es el Profesional Fitness

El Fitness es el ejercicio hecho para mantener la salud apropiada. Contiene el ideal griego de la ‘ kalokagatia ‘, o síntesis de lo bueno y lo bello.

La meta de la aptitud es salud, porque la misma condición física significa salud en una relación  directamente proporcional. El entrenamiento de fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de todas las cualidades físicas de las personas: entrenamiento cardiovascular para desarrollar el sistema cardiorespiratorio.


El HIIT (High-Intensity Intervalo Training) que  podríamos traducir como Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad consiste en hacer esprints cortos e intensos, o saltos como un perro cuando huye o cómo si nos persiguiera un político en época de campaña, ávido de besar todo el que se le pone por delante es decir, al máximo de nuestros posibilidades.

Esto me hace pensar que los perros, como la mayoría de animales, no acostumbran a correr por que sí, necesitan un estímulo (correr detrás una pelota, encontrar-se en peligro, buscar comer,…) Los caballos en libertad, por ejemplo, tanto sólo corren cuando es encuentran en peligro y lo hacen galopando a toda pastilla, un golpe ha pasado el peligro, se paran y continúan comiendo. No es pasan horas trotando (el equivalente a nuestro correr a mediana velocidad) el trote es un aire de transición entre el paso y el galope y lo mantienen poco minutos. Si lee esto algún etòleg equino y cree que no es cierto, que me corrija, por favor!

Un ejemplo de sesión de HIIT podría ser este:

Calentamiento: 5’ de trote suave, movilidad articular, algún ejercicio de técnica de carrera y un par de sprints pero sin llegar al 100%. Total 10’ aproximadamente
Sprints: Entre 6 y 8 sprints de unos 100-130 metros o 15-20’’, haciendo la distancia del esprint andando para recuperar durante 1’. Total 12-14’ aprox
Enfriamiento: andar unos 5’ suavemente para bajar pulsaciones y estiramientos. Total 10’
Total sesión HIIT 32’. Calorías quemadas aproximadamente: 290 kcal.

Cómo vemos no está mal la ratio tiempo/calorías quemadas, a pesar de que en total, no son muchas, por el poco rato que dura esta actividad, pero té una serie de ventajas que hacen que sea recomendable. Qué aventajes té hacer HIIT en comparación a otros actividades cardiovasculares? Estos:

Necesitamos menos tiempo para hacer la sesión.
Este tipo de entrenamiento, a diferencia del cardio tradicional, provoca un efecto EPOC (Excess Tabla-Exercise Oxygen Consumption) muy importante que hará que durante muchas horas después de haber finalizado la actividad, continuamos quemando calorías.

En la actualidad nuestro equipo está colaborando con Salud Respuestas para realizar buenos artículos sobre el fitness y su relación directa con la salud.

A diferencia del cardio tradicional, aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento, con lo cual aumentaremos nuestra demasiada muscular y quemaremos más calorías incluso en reposo.
A diferencia del cardio tradicional, no provoca que nuestro cuerpo segregue un exceso de cortisol (la hormona del estrés) , pues la actividad es de mucho adobe duración.
Menos impacte en los articulaciones que el cardio tradicional para estar menos tiempo practicando la actividad.
Si te gusta correr, puede ser un buen complemento a tu entrenamiento, harás que tu corazón trabaje en diferentes rangos, y además te puede ayudar en caso de tener que hacer un sprint en alguna competición.
No provoca la excesiva producción de radicales libres como sí hace el cardio tradicional.
Hacer esprints mejora la capacidad aeróbica.

En este artículo hablan de los bondades del HIIT, con dos estudios incluidos.

Si te gusta correr durante horas (o pedalar y/o nadar) siempre será mejor que no hacer res, pero como ya he escrito otras veces, no es la mejor manera de estar en forma. Uno de los motivos que nos den médicos y “expertos” en deporte para hacer cardio es trabajar el músculo más importante del cuerpo, el corazón. Pero, una vez más, están equivocados. Cuando hagamos ejercicio cardiovascular continuo, el corazón trabaja todo el rato en el mismo rango de pulsaciones, e igual que el resto de músculos de los cuerpo, el corazón también quiere variedad. Y esta variedad le podemos proporcionar a través del HIIT. Correr durante horas a un ritmo mediano es como hacer centenares de repeticiones de press de banca con un palo de madera de 100 gramos, nos cansaremos, pero lo impacte beneficioso que tendrá este ejercicio sobre nuestro pectoral será mínimo (salvo que estemos empezando a entrenar o recuperando-ente de ’una lesión) y lo impacte a nivel hormonal tampoco será res del otro mi, el cuerpo no necesitará activar testosterona ni hormona del crecimiento. Ya sabemos que será mejor por el músculo aumentar el peso y bajar los repeticiones para ganar fuerza y demasiado muscular. Los músculos, para crecer y/o ganar bastante necesitan un estímulo que los obligue a hacerlo, si no surten de su zona de confort, no necesitarán crecer ni ganar fuerza. En el caso del corazón, si lo sometemos al HIIT, recibirá un estímulo que lo hará trabajar en un rango de pulsaciones que no está acostumbrado en el día a día, será un estímulo beneficioso para él.

TÉCNICA

Como en cualquier ejercicio, la técnica siempre es importante para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del ejercicio en cuestión.

Tenemos que correr con la cabeza alta, mirando adelante.
El pecho hacia fuera y los hombros cabe atrás, evitando levantar-los, el primer entrenador de atletismo que tuve, en Joan Ramón Gàlvez, de esto siempre decía “traer el freno de mart. puesto”.
Los músculos de la cara relajados, para evitar (como me decía el entrenador con quién más tiempo estuve, en Josep Maria Sendròs) ir “crispado”, es decir, demasiado rígido.
Ser consciente del braceig, es muy importante para equilibrar el cuerpo y dar-nos impulso a cada zancada.
Impulsar-ente con la parte delantera del pie, evitando apoyar lo taló. A los zapatillas de atletismo que traigan claves estos precisamente están a la parte delantera.

Otros ejemplos de sesiones HIIT:

Sprints:

Tenemos que escoger una licitada que haga unos 60-70 metros de longitud.
Hagamos el calentamiento tal y como en el primer ejemplo y a continuación hacemos la licitada a salto de mata al máximo que podamos, haciendo la bajada andando para recuperar, entre 6 y 8 veces. Aproximadamente serán unos 15-20’’ de esprint y 1’ de recuperación. A acabar, andar suave para bajar pulsaciones y estiramientos. La ventaja de hacerlo en licitada es que conseguimos llegar antes a nuestros pulsaciones máximas y que implica un menor riesgo de lesión por que nos movemos a una velocidad más baja que no esprintant en plan. Por eso puede ser una buena manera de empezar a probar los esprints si no estamos muy habituados. Además, los persones en muy baja forma, poden hacer los subidas andando rápido, con esto ya notaran que los pulsaciones se eleven.

Nadando:

Si nuestro deporte favorito es la natación, también nos podemos beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metros podemos hacer entre 6 y 8 largos nadando crol a toda castaña y recuperar 1 minuto parados a la corchea, o todavía mejor, de pie, si la piscina nos lo permite.

Pedaleando en bici

El mismo patrón que a salto de mata lo podemos aplicar a la bicicleta, es decir, pedalar a alta velocidad y subiendo los pulsaciones al máximo durante aproximadamente 15-20’’ segundos y recuperar durante 1’. Será más fácil hacerlo en una bici estática que no en la calle, más que res por que a la hora de hacer el esprint tendremos que seleccionar un “desarrollo” adecuado, cosa que puede complicar-se pues esto dependerá de si la calle o camino hace pendiente, de si estamos más o menos cansados,…

Tenemos que recordar que cómo cuando empezamos cualquier otro actividad nueva para nosotros, tenemos que iniciar-ente gradualmente para evitar lesiones. Si no hemos esprintat nunca, tendremos que empezar a hacerlo sin llegar al máximo de nuestros posibilidades y gradualmente, aumentar la intensidad.

Un último argumento que se me acude, si el que he expuesto finos labra no te ha convencido, puede ser el estético, que prefieres, el cuerpo de uno/a velocista o el de un corredor de largas distancias?

De acuerdo que la genética de cada cual determinará en grande mide el cuerpo que tendremos, pero la podemos ayudar un poco con nuestros hábitos :).