¡También se puede preparar una media maratón en el plato!
¿Has decidido afrontar el reto de la media maratón? Felicidades ! Pero debes saber que más allá del entrenamiento físico, tu dieta jugará un papel clave en tu preparación y rendimiento el día de la carrera. Porque sí, llevar una dieta equilibrada y adecuada es fundamental para tener la energía necesaria, evitar el cansancio y recuperarse eficazmente. En este artículo veremos los principios nutricionales a seguir antes, durante y después de una media maratón. ¿Listo para descubrir los secretos de un plato ganador?
Las semanas previas: abastecerse de carbohidratos complejos
Durante las 2-3 semanas previas a tu semi, es importante aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos, especialmente los complejos. Por qué ? Porque son ellos quienes acumularán tus reservas de glucógeno, ese súper combustible para tus músculos. En el menú, por tanto: pasta, arroz, patatas, legumbres, pan integral… La idea es consumir cada día el equivalente a entre 5 y 8 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. En cuanto a las proteínas, intente consumir de 1,2 a 1,6 g/kg/día con carne magra, pescado y huevos. Y no te olvides de las grasas buenas (pescado azul, aguacate, oleaginosas), esenciales para el corazón y las articulaciones. Hidrátate regularmente durante todo el día.
El día antes de la carrera: opta por una comida familiar y digerible
¡Sin sorpresas el día antes de la semifinal! La clave es centrarse en alimentos fáciles de digerir y que conozcas bien para evitar cualquier riesgo de problemas gástricos. Un buen plato equilibrado con carbohidratos (de 150 a 200 g), proteínas magras y poca fibra y grasa será suficiente. Un clásico ? Pollo asado con arroz blanco o pasta y compota de postre. En cuanto a la hidratación, bebe regularmente durante el día pero no en exceso por la noche para no despertarte 10 veces durante la noche. Prepara también tu material para el día siguiente: geles, barritas, bebidas, etc.
La mañana del día D: un desayuno rápido para asimilar
Despierta 3 horas antes de la salida para desayunar 2 horas antes, idealmente. El objetivo es reponer tus reservas de glucógeno por última vez. Elija alimentos que le resulten familiares, apetitosos y de rápida digestión. Por ejemplo, un puré de plátano con miel sobre una tostada, yogur y un vaso grande de agua. También puedes optar por un plato de avena con pasas y un poco de leche. Lo importante es tener alrededor de 100-150g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína. Evite los alimentos ricos en fibra y grasas. Hidrátate bien bebiendo de 400 a 800 ml de agua. Más información en form-et-fitness.fr
Durante la carrera: el arte de gestionar bien tus suministros
Durante una media maratón es fundamental comer e hidratarse regularmente para mantener un buen nivel de energía y retrasar la fatiga. Aproximadamente cada 30 a 45 minutos, considere consumir de 30 a 60 g de carbohidratos de fácil digestión a través de una bebida energética, gel o barra de cereal. Podrás alternar entre refrigerios dependiendo de tus preferencias y de lo que ofrece la organización. En cuanto a la hidratación, beber de 2 a 3 sorbos de agua cada 15-20 minutos, o alrededor de 400 a 800 ml/hora. Pero básate en tu sensación de sed, calor y sudoración. Si tienes puntos en los costados o molestias intestinales, disminuye el ritmo mientras pasa.
Después de la línea de meta: centrarse en la recuperación nutricional
¡Bien hecho, has cruzado la línea! Pero no ha terminado. En 30 minutos, es fundamental empezar a reponer tus reservas y reparar el daño muscular. ¿Tu prioridad? Carbohidratos y proteínas. Toma una bebida o un snack de recuperación con esta combinación ganadora, por ejemplo un cartón de leche con chocolate con un plátano. En las horas siguientes, come una comida realmente completa y sigue hidratándote bien. En los días siguientes, abastecerse de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales (frutas, verduras, etc.) sin olvidar los ácidos grasos esenciales (pescado azul, semillas oleaginosas) para recuperarse bien.
Conclusión: Nutrición ganadora para tu media maratón
Como habrás comprendido, triunfar en tu media maratón también requiere una nutrición óptima antes, durante y después de la carrera. Llevando una dieta equilibrada y adaptada, le darás a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para rendir y recuperarse en las mejores condiciones. No dudes en probar tus estrategias de alimentación durante tus entrenamientos largos para ajustarlas y encontrar la que mejor se adapte a ti. Y en el gran día, confía en ti mismo: tu cuerpo es una máquina maravillosa que has preparado para afrontar este gran desafío. Así que saborea cada paso… ¡Y disfruta de tu comida!
