La velocidad aeróbica máxima (MAV) es un indicador imprescindible para los deportistas, especialmente los corredores. Optimizar su VMA le permite mejorar su rendimiento y superar sus límites. En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de VMA, métodos para estimarlo y consejos para mejorarlo.
Entendiendo VMA: definición e importancia
VMA, o Velocidad Aeróbica Máxima, es la velocidad a la que un individuo consume la máxima cantidad de oxígeno para proporcionar energía a sus músculos. Esta velocidad determina la intensidad máxima a la que un deportista puede correr sin sentir fatiga muscular. Cuanto mayor sea el VMA, mejor será el rendimiento de resistencia.
Aquí hay algunos puntos clave sobre los VMA:
- Indicador de rendimiento para deportes de resistencia.
- Te permite personalizar los entrenamientos.
- Influye en la capacidad de mantener un ritmo sostenido
Calcule su VMA: métodos de medición
Existen varios métodos para calcular su VMA, que incluyen:
- Prueba de Cooper:
- Corre lo más lejos posible en 12 minutos.
- Aplicar la fórmula: VMA = (distancia recorrida en metros – 504) / 45
- Prueba de Luc Léger-Boucher:
- Camine hacia adelante y hacia atrás una distancia de 20 metros, siguiendo pitidos cada vez más rápidos.
- Tenga en cuenta el último nivel alcanzado para estimar el VMA.
- La prueba de Vameval:
- Corre por una pista siguiendo un ritmo impuesto por pitidos sonoros, con un aumento gradual de la velocidad.
- El VMA es igual a la velocidad alcanzada en el último nivel validado.
- La prueba del medio Cooper:
- Corre lo más lejos posible en 6 minutos.
- Aplicar la fórmula: VMA = (distancia recorrida en metros) / 100
Mejorando tu VMA: asesoramiento y formación
Para aumentar tu VMA es fundamental seguir un programa de entrenamiento adaptado y progresivo. A continuación se ofrecen algunos consejos para lograrlo:
- Variar los tipos de entrenamiento: intervalos, resistencia, sesiones de montaña.
- Incluir sesiones de fortalecimiento muscular para mejorar la potencia y la resistencia.
- Respetar los tiempos de recuperación para evitar fatiga y lesiones.
Aquí hay algunos tipos específicos de entrenamientos para mejorar su VMA:
- Entrenamientos por intervalos:
- Alternar fases de carrera rápida a una intensidad cercana al VMA y fases de recuperación.
- Ejemplo: 10 x 400 metros al 90% VMA con 1 minuto de recuperación entre cada serie
- Entrenamiento de resistencia:
- Correr a una intensidad inferior a la VMA para mejorar la resistencia inicial
- Ejemplo: 45-60 minutos al 70-75% VMA
- Entrenamientos en colina:
- Realice subidas de colinas para fortalecer los músculos utilizados durante la carrera.
- Ejemplo: 8 x 200 metros cuesta arriba al 85% VMA con 2 minutos de recuperación entre cada serie
Importancia de la dieta y la recuperación.
Para optimizar tu VMA no debes descuidar la nutrición y la recuperación. Algunos consejos para recuperarse bien y comer mejor:
- Adoptar una dieta equilibrada, rica en hidratos de carbono, proteínas y lípidos de calidad.
- Asegurar la hidratación antes, durante y después de los entrenamientos.
- Permitir suficiente tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento.
- Incorporar sesiones de estiramiento y movilidad para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Utilice técnicas de recuperación activa, como masajes, baños fríos o compresiones para favorecer la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas.
- Presta especial atención al sueño, fundamental para la recuperación y el rendimiento muscular.
Conclusión
VMA es un indicador clave para los atletas, especialmente los corredores de resistencia. Comprender su VMA, saber cómo estimarlo y trabajar en él le permitirá mejorar su rendimiento y superar sus límites. Recuerda que el entrenamiento, la nutrición y la recuperación son inseparables para progresar y optimizar tu VMA.
Siguiendo estos consejos podrás alcanzar tus objetivos deportivos y disfrutar plenamente de tus actividades de resistencia.
